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快乐十分走势图:素食者要当心 缺乏维生素B12恐贫血

来源:网友提交 2018-07-05 编辑:『痴心少年√』
 

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维生素B12是辅助身体新陈代谢必备的微量元素。众所皆知,缺乏维生素B12,会造成贫血。对于素食者而言,注重维生素B12的生理影响与营养补充,又特别重要,尤其全素(纯素)者。原因在于:

1. 在许多国家学者的调查研究中,不约而同地发现,素食者比非素食者有较高的血浆「同半胱胺酸」(Homocysteine)浓度。

根据研究,如果体内缺乏维生素B6、B12或叶酸(Folate),就会导致血浆「同半胱胺酸」浓度增高。在不同国家的科学研究也发现,素食者的血浆同半胱胺酸浓度显著高于非素食者,血浆中的维生素B6有略低、B12显著低、叶酸则显著高于非素食者的现象。来自不同国家的研究结论都建议,素食者应该补充维生素B12,以避免血浆同半胱胺酸上升。

2. 维生素B12在食物中的含量本来就非常微量。

在台湾卫生署公告的「膳食营养素参考摄取量」中建议,成人每天至少需要摄取维生素B12约2.4微克。

在供应来源方面,目前科学界普遍认定*维生素B12仅能由微生物(细菌)制造出来。而一般认为含有维生素B12的植物来源食物(这些附著于植物表面上的维生素B12,其实也是来自于微生物制造出来的)中,所含有的维生素B12的含量并不高,例如:

每100公克味噌中可能含有0.08微克的维生素B12、每100公克的菇类可能含有0.02~0.28微克的维生素B12、每100公克的藻类可能含有0.2~0.5微克的维生素B12 (相当于要吃1~2台斤的菇、藻类,才能获取足够的维生素B12)。

其中100公克的干燥紫菜(包寿司的那一种大张海苔)可能含有65微克的维生素B12。计算起来,相当于成人一天吃一大张的寿司海苔(约3~4公克),似乎比较可能实际做到。

在健康人体大肠中的微生物,也可能会制造维生素B12,但因为处于肠道的末端,肠道末端的吸收效率没那么好(通常营养的吸收,主要在小肠的前段),因此能否为人体所吸收利用?目前科学研究上尚无定论。

素食者要当心 缺乏维生素B12恐贫血

3. 吃到的维生素B12,是否能在体内真正的发挥生物活性作用?

维生素B12 (Cobalamin),是分子量最大、最复杂的维他命??梢圆慰紈iki上的维生素B12结构图。吃到的维生素B12,它的结构必须在人类身体内能够发挥基团共振活性,真正能够扮演『辅酶』的角色、并发挥应该要有的生物活性作用才行。有些研究已经发现了一些来自藻类的维生素B12,虽然含量高,但在体内可能无法发挥想像中的维生素B12的功用。

4. 综观维生素B12对于人体的功用有:

帮助红血球生成,以预防贫血;帮助维持神经功能,可提高注意力及记忆力;协助体内糖类、蛋白质及脂质三大营养素的利用,来维持身体正常运作。

若是缺乏维生素B12,除了前述「高同半胱胺酸血症」的问题之外,可能还会导致贫血或神经病变,造成疲倦、虚弱、贫血、食欲不佳、躁动、四肢麻木等,有皮肤知觉异常、虚弱、疲劳、记性差的问题出现。孕妇或哺乳的妈妈如果缺乏维生素B12,会提高婴儿发育不全或贫血的机会。

因此建议素食者,除了日常饮食之外,仍然需要额外补充含有维生素B12的营养辅助品(像是维生素B12保健食品、膳食补充剂);或是阅读食品的营养标示,选择含有维生素B12的早餐谷片、营养酵母、营养饼干、面包等。尽量确?;竦米愎坏奈谺12。

另外,也让大家知道: 身体会自动调节维生素B12的吸收比例,例如由面包或乳制品来源的维生素12,吸收可达50%以上;而服用1000微克的维生素B12锭剂,可能只会吸收到1%左右,尚不至于有过量危害之虞。谨记服用胶囊/锭剂之前,最好与医师、药师、营养师讨论。

食品与营养学是跨领域的应用科学与集成科学,许多与人们健康相关的科学研究,不断推陈出新,目前对于维生素B12的来源、活性、检测、生物利用率等研究,仍然持续不断进步发展中。

本文出自:Hsieh‘s 营养辑


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